Ha ehhez k�pest kicsit m�g v�ltoztatn�l a saj�todon, form�ld �t a popsid hat k�l�nlegesen hat�sos gyakorlatunk seg�ts�g�vel, �s a strandszezonra hozhatod legjobb form�d!

a legjobb edz�sterv a farizomzatra:
a menetrend: Heti 3-4 alkalommal kell elv�gezned a felsorolt gyakorlatokat, legal�bb egy pihen�nappal k�z�tt�k!
bemeleg�t�s: 3-5 perces guggol�sokkal, sz�kdel�sekkel meleg�ts be! Fell�p�seket is v�gezz - a feladatot nem t�l magas zs�molyon (10-15 cm) v�gezd el! V�ltott l�bbal dolgozz! Folyamatosan, 2-3 percen kereszt�l v�gezd a fell�p�seket! Ezut�n 10-12 kit�r�st is v�gezz s�lyz� n�lk�l, term�szetesen! M�r a bemeleg�t�s sor�n is szab�lyos v�grehajt�sra t�rekedj!
edz�s: 2-3 sorozatot v�gezz el a gyakorlatokb�l egyenk�nt 15-20 ism�tl�ssel! Ha fokozni akarod az edz�shat�st, pluszban v�gezd el a k�t b�nusz gyakorlatot is a n�gy alapfeladat mell�!
levezet�s: Edz�s v�g�n ny�jtsd meg a far-, a m�ly h�t- �s a combizmokat! A ny�jt� mozdulatot 20-30 m�sodpercen kereszt�l tartsd ki!

a bikiniszezonra felk�sz�t� vill�medz�s
1. K�r�ves l�bemel�s t�rdel�t�maszban
Helyezkedj el t�rdel�t�maszban a talajon, karjaid �s combjaid f�gg�leges helyzetben �lljanak! Fesz�tsd meg a hasizmaid, fejed tartsd egyenesen, k�nyelmesen! Jobb l�bad emeld oldalra �s ny�jtsd ki, hogy tengelye der�ksz�get z�rjon be a tested hossztengely�vel! Emeld fel a jobb l�bad a f�ldr�l, �s lassan, f�lk�r�vben h�zd h�trafel�, �s tedd le a talajra �gy, hogy az ellenoldalon, a bal l�badat keresztezve helyezkedjen el. Ellenkez� ir�nyban mozogva t�rj vissza kiindul�helyzetbe, �s v�gezd el a megadott ism�tl�ssz�mot! A m�sik l�bbal is hajtsd v�gre a feladatot! A gyakorlat a farizmokat �s a combhajl�t�kat er�s�ti.
Az edz� tan�csa: A mozgatott l�bad a lehet� legjobban pr�b�ld meg keresztezni an�lk�l, hogy a t�rzsed elfordulna!

2. Cs�p�emel�s egyl�bas t�maszban
Fek�dj le hanyatt fekv�sbe, karjaid a tested mellett! Hajl�tsd be t�rdeid, �s teli talppal t�maszkodj a talajra! Bal l�bad emeld fel a f�ldr�l, �s l�bsz�rad keresztezve tedd a bal t�rdedre! Lassan emeld fel a cs�p�d a talajr�l, �s a bal l�bad ny�jtsd ki el�refel�, felfel�! Hajl�tsd be a bal t�rded �jra, �s tedd le a l�bad a talajra a jobb mell�! V�gezd el a feladatot az ellenkez� oldalra is! Hajtsd v�gre a megadott ism�tl�seket! A gyakorlat a farizmokat, a m�ly h�tizmokat �s a combizmokat form�lja, er�s�ti.
Az edz� tan�csa: Ne engedd, hogy a cs�p�d "leessen" a mozg�s alatt, �s a t�maszkod� l�b t�rde sem foroghat, "csavarodhat" kifel�! R�gz�tetten, mozdulatlanul �lljon v�gig, az eg�sz mozg�ssor alatt!

3. L�bs�pr�s �l�sben
�lj le ny�jtott �l�sben a talajra! Hajl�tsd be a bal t�rded, �s h�zd l�bfejed a jobb combod al�! Jobb karod oldals� k�z�ptart�sban, bal karod mellhez tart�s helyzetben �lljon! H�zd ki magad, tekinteted el�re n�zzen! Helyezd s�lypontod a behajl�tott bal l�badra, �s a jobbat �vesen emeld oldalir�nyban, h�trafel� a tested m�g�! A mozg�s alatt v�lts kartart�st az ellenkez� oldalra! A l�bad mozgat�sa alatt fesz�tsd meg a farizmokat, amennyire csak tudod! T�rj vissza a kiindul�helyzetbe, majd ism�telj! V�gezd el az ism�tl�seket az ellenkez� oldalra is! A gyakorlat a farizmokat, a combhajl�t�kat, a n�gyfej� combizmot, a hasizmokat �s a m�ly h�tizmokat er�s�ti, form�lja.
Az edz� tan�csa: V�gig tartsd a gerinced egyenesen, ne engedd el�rehajolni vagy el�red�lni!

4. T�rdny�jt�s alkart�maszban
�lj le t�r�k�l�sbe a talajra, �s helyezd jobb l�bad h�tra a tested m�g�, hajl�tott helyzetben! Bal kezed a talajon, a jobb pedig a cs�p�d�n t�maszkodjon! A gerincoszlop egyenes helyzet�t meg�rizve d�lj balra, bal alkart�masz helyzetbe, �s ezzel egy id�ben ny�jtsd ki a jobb t�rded oldalra, kiss� h�trafel�! Hajl�tsd be a jobb t�rded, tedd a talajra, majd emelkedj vissza t�rzseddel is a kiindul�helyzetbe! V�gezd el a megadott ism�tl�st, majd v�lts oldalt! A gyakorlat a farizmokat, a m�ly h�tizmokat, a hasizomzatot, a combfesz�t�ket �s -hajl�t�kat er�s�ti.
Az edz� tan�csa: Kiny�jtott l�bad a lehet� legmagasabbra emeld oldalir�nyba, hogy a farizmokb�l kihozhasd a maximumot!

b�nusz gyakorlatok
E k�t gyakorlat k�l�nlegesen neh�z egyens�lyi helyzetben v�gzend�, �gy a hat�s is kiemelked�. �ll� helyzetben kell v�grehajtani, �gy a fekv�, illetve �l� alapgyakorlatokhoz kiv�l� adal�kul szolg�l. 2-3 sorozatot v�gezz el bel�l�k egy-egy edz�s alkalm�val, egyenk�nt 10-15 ism�tl�ssel! Ha m�g tov�bb akarod fokozni az "�lvezeteket", a nehez�t�st is v�gezd el!

1. Cs�p�fesz�t�s �ll�sban
�llj alap�ll�sba, �s bal k�zzel kapaszkodj meg egy r�gz�tett t�rgyban, m�sik kezedet tedd cs�p�re! Hajl�tsd be a jobb t�rded, �s tedd a l�bad a t�maszkod� l�bad s�pcsontj�ra, hogy k�zben jobb t�rded oldalra, kifel� �lljon! Ebben a helyzetben fesz�tsd a cs�p�d h�trafel�, hogy jobb l�bad is h�tra, a tested m�g� ker�lj�n! Lassan, folyamatosan fesz�tsd a cs�p�d, majd t�rj vissza kiindul�helyzetbe! V�gezd el a megadott ism�tl�ssz�mot, majd v�lts oldalt! A gyakorlat a farizmokat �s a m�ly h�tizmokat er�s�ti, form�lja. Nehez�t�s: V�gezd el a feladatot �gy, hogy a bok�idat k�sd �ssze egy gumiszalaggal, �s ezzel a rugalmas ellen�ll�ssal szemben fejtsd ki az er�t!

2. Cs�p�fesz�t�s m�rleg�ll�sban
�llj alap�ll�sba, �s bal k�zzel kapaszkodj meg egy r�gz�tett t�rgyban, jobb kezed a cs�p�d�n legyen! D�lj el�re t�rzzsel v�zszintesig �s ny�jtsd jobb l�bad h�trafel� a talajon! Cs�p�d der�ksz�g� hajl�totts�g�t megtartva emeld a jobb l�bad ny�jtva h�trafel�, felfel� v�zszintesig! Lassan mozogj! Engedd vissza a talajra, majd v�lts oldalt! Mindk�t l�bbal v�gezd el az ism�tl�seket! A gyakorlat a farizmokat, a m�ly h�tizmokat �s a combot er�s�ti.
Nehez�t�s: �gy v�gezd el a feladatot, hogy mindk�t kezed cs�p�re teszed! Ezzel nagyon neh�z egyens�lyi helyzetbe ker�lsz.

4 gyakori popsihiba

A fen�k form�j�val sokan el�gedetlenek, de majdnem mindenki m�s k�v�nalmat fogalmaz meg. Ezek a feladatok �jraform�lj�k a farizomzatot, ez�rt egyszerre t�bb v�gy is megval�s�that� �ltaluk.

1. hiba: Petyh�dt kont�rok
"A fenekem egybeolvad a combom h�tuls� fel�vel, nem emelkedik el�, ahogyan szeretn�m."
A megold�s: Val�sz�n�leg az izomzat hi�nya miatt nem k�l�n�l el a comb �s a far ter�lete. Ha ez a panaszod, izomt�meget kell n�velned! Nagyobb s�lyokkal, ellen�ll�sokkal szemben kell dolgoznod (pl.: gumiszalag). A kardi�edz�st is nehez�tetten kell v�gezned, p�ld�ul hegyi fut�st javasolhatunk.

2. hiba: H�tradomborod� fen�k
"A fenekem t�ls�gosan kidomborodik h�trafel�."
A megold�s: Ez a t�pus genetikusan er�sen meghat�rozott, ez�rt jav�tani lehet a k�pen, de dr�maian megv�ltoztatni nem. Mivel a k�pet a zs�rszaporulat kifejezetten rontja, a fogyaszt�s hozhatja a legjobb eredm�nyt. A zs�r�get� edz�sekre kell f�kusz�lnod. Ink�bb hosszabban sportolj, az intenzit�st nem kell a maximum fel� k�zel�tened. Ha er�fejleszt�st v�gzel, akkor kisebb ellen�ll�sokat haszn�lj nagyobb ism�tl�ssz�mban (20-25)! A ciklikus mozg�sok (ker�kp�roz�s, �sz�s) rengeteg ism�tl�ssel bonyol�dnak, �gy ezek is kiv�l�ak. A hegyi fut�s vagy a tapos�g�p nem a legjobb, ink�bb hanyagold ezeket a gyakorlatokat!

3. hiba: Lapos fen�k
"Egy�ltal�n nincs is fenekem."
A megold�s: A lapos fen�k szint�n genetikusan alakul ki, de megfelel� edz�ssel remek�l fejleszthet�. Nagyobb ellen�ll�sok alkalmaz�s�val dolgozz olyan gyakorlatok form�j�ban, melyek a teljes cs�p�izomzatot terhelik! Nemcsak a nagy farizom n�vel�se a c�l ilyenkor, hanem a k�rnyezet�ben lev� kisebb izmok is. Ezzel "optikai tuningot" �rhet�nk el. A kardi�edz�sek tekintet�ben az ellipszistr�ner �s a tapos�g�p a legjobbak.

4. hiba: T�lm�retezett cs�p�, nagy fen�k
"Egy�ltal�n nem tudom, hol kezd�dik a fenekem, hol v�gz�dik a derekam �s a combom."
A megold�s: Az ok a t�l sz�les medencecsont vagy a t�lm�retezett zs�rp�rna a cs�p� k�r�l. Esetleg a kett� egy�tt. Azok a gyakorlatok hozhatnak javul�st, amelyek sor�n a l�bad k�r�ves mozg�sokkal dolgoztatod, ezzel a teljes cs�p�izomzatot �tmozgathatod. A kardi�edz�sek tekintet�ben p�ld�ul a slide aerobik kiv�l� megold�s, mert itt az oldalir�ny� mozdulatok a cs�p�izomzatot remek�l form�lj�k. A t�li id�szakban a korcsoly�z�s aj�nlhat�. Az �l� helyzetben v�gezhet� aerob edz�s nem javasolt (pl. ker�kp�roz�s, spinning, evez�s).

Popsi anat�mia

A test anat�miai fel�p�t�se nagym�rt�kben befoly�solja a cs�p�- �s a fen�kt�j�k form�lhat�s�g�t. M�gis, kem�ny, kitart� munk�val l�tv�nyosan alak�that� popsid profilja...

A csontozat, az izomzat �s a zs�rsz�vet egyar�nt komoly befoly�sol� t�nyez�i a sikernek. Mivel a csontozat sz�let�si adotts�g, nem sok lehet�s�ged van v�ltoztatni rajta. A sz�les medencecsont sz�l�s eset�ben el�ny, a falatnyi m�ret� bikinik divatja miatt azonban t�bbnyire h�tr�ny, b�r Jennifer Lopez �ta t�bben v�llalj�k b�szk�n n�ies, kerekded form�ikat. Ha ebbe a kateg�ri�ba tartozol, t�rekedned kell arra, hogy ne csak fogyj. Az izomzat er�s�t�se n�lk�l a di�ta eredm�nye csup�n behorpadt, lapos h�ts�. Sajnos m�g az is sz�m�t, hol van az izmok ered�si �s tapad�si pontja a te esetedben, ugyanis eszerint lesz sportos vagy asszonyos a h�ts� feled eredeti form�ja. Nagy popsi eset�ben kis s�lyokkal �s nagy sz�ri�kkal eddz (3x30), ha azonban fogyasztani nem, csak form�lni akarod a h�ts�d, nagy s�lyokat �s kis ism�tl�ssz�mokat (3x12) v�lassz.

A strandr�plabd�s popsi
Az izomzat form�lhat�s�ga lehet igazi fegyvered, ha kerek popsit szeretn�l. A fen�k a nagy, a k�z�ps� �s a kis farizom t�meg�b�l �ll, �gy az ezeket form�l� feladatok (guggol�s, kit�r�s, combt�vol�t�s) remek�l alak�thatj�k h�ts�dat. Fontos megjegyezni, hogy oldaln�zeti k�pe nagym�rt�kben jav�that�, ha a combhajl�t�kat is er�s�ted, hiszen ezzel annak h�ts� �ve kirajzol�dik. Ilyenkor e kett�s domborulat (combhajl�t� �s farizmok) egym�st er�s�tve k�lcs�n�z igaz�n eszt�tikus k�ls�t popsidnak. A lapos combhajl�t�k rontj�k az �sszhat�st. A cs�p�hajl�t�sban is r�szt vev� combp�lyafesz�t� izom a cs�p�t ink�bb sz�les�ti, ez�rt ennek fokozott er�s�t�se nem aj�nlott.

Sz�les der�k - tr�kk�s gyakorlatok
A sz�lesebb der�kkal rendelkez�k ker�lj�k a t�rzsford�t�ssal egybek�t�tt feladatokat, hogy a cs�p� elk�l�n�lhessen a der�kt�j�kt�l, ne t�nj�n egybeszabottnak a k�t ter�let. Val�ban sz�p fen�k azonban csak m�rs�kelt zs�rtartalom mellett k�pzelhet� el. A m�rs�kelt azonban nem azt jelenti, hogy "sz�razra" fogyasztott. Ha a popsidr�l elt�nteted a zs�rt, h�tulr�l egy fi�hoz fogsz hasonl�tani. Nagyon neh�z megtal�lni a k�z�putat, hiszen a sz�les cs�p�j�ek a fenek�kb�l fogynak utolj�ra, m�g a keskeny cs�p�j�ekn�l �pp onnan t�nik el el�sz�r a domborulat. A legink�bb c�lravezet�, ha alacsony testzs�rsz�zal�k mellett a farizmok �s a combhajl�t�k er�s�t�s�vel alak�tod e r�gi�t.